دیدبان پرس: یکی از اصول تقویت عضلات استفاده از تمرینات مقاومتی حداکثر است بطوریکه که عضلاتی که بدون بار کار می¬کنند، حتی اگر برای ساعت¬ها فعالیت کنند بر قدرتشان اضافه نمی¬شود، ولی در عضلات که بیش از ۵۰% حداکثر نیروی انقباض خود منقبض می¬شوند، حتی با چند بار انقباض در هر روز قدرت افزوده می¬شود، تجربیات بدنسازی نشان می¬دهد که ۶ انقباض عضلانی نزدیک به حداکثر که در ۳گروه جداگانه و ۳ روز در هفته انجام می¬شود تقریباً بهترین بازدهی در افزایش قدرت عضلانی بدون تولید خستگی مزمن عضلانی را داراست. در فرد آماتور با گذشت ۶ تا ۸ هفته ۳۰درصد بر قدرت عضلانی افزوده می¬شود و به یک کفه می¬رسد و این افزایش تقریباً با نسبت برابر با افزایش توده عضلانی یا هایپرتروفی همراه است باید دانست که با تمرین می توان عضلات را ۳۰تا ۶۰ درصد هایپرتروفی کرد که قسمت اعظم هایپرتروفی به خاطر افزایش قطر فیبرهای عضلانی می¬باشد در افزایش تعداد فیبر¬ها، ضمناً مقدار بسیار محدودی یک فیبرها عضلانی خیلی بزرگ شده و می توانند در خط وسط در سراسر طولشان به ۳قسمت تقسیم شوند و دو فیبر کاملاً جدید به وجود تغییراتی که داخل فیبرهای هایپرتروفی به وجود می آید که شامل افزایش تعداد میو فیبریها تناسب درجه هایپرتروفی، افزایشی در آنزیم های میتوکندریها تا حدود ۱۲۰درصد، افزایش ۶۰تا ۸۰درصدی در موارد تشکیل دهنده سیستم متابولیک فسفاژن شامل ATPو فسفوکراتین PC افزایش تا حدود ۵۰درصدی در گلیوژن ذخیره شده، افزایش ۷۵تا ۱۰۰درصدی در تر گلیسیریدها(چربی) ذخیره شده، بدلیل تمام این تغییرات توانایی سیستم های هوازی و بی هوازی افزایش یافته و حداکثر سرعت اکسیداسیون و راندمان سیستم متابولیک اکسیداتیو ۴۵درصد افزایش می¬یابد.
عرق حاوی مقدار زیادی نمک بوده و ورزشکاران می توانند از قرص کلروسدیم(نمک)در تمرین سخت در روزهای گرم و مرطوب استفاده نمایند و مصرف بیش از اندازه مضر است و باید بدانیم که کنترل وزن تا حد زیادی از بیماری¬های قلبی و عروقی را کاهش می¬دهد ورزش نقش بسیار مهمی در شرایط پایدار و سلامت بدن دارد ورزش منظم و تغذیه سالم را در زندگی روزانه خود بگنجانید و نگذارید وزن شما افزایش پیدا کند مخصوصاً در سن بالا، تمرینات هوازی AEROBIC، ورزش هایی هستند که بدون وقفه حداقل ۱۰ تا ۱۲ دقیقه طول بکشد، تمرینات ۱۲دقیقه ای بطور مستمر برای کاهش وزن بسیار مفید است برای افراد زیر ۲۰ سال در هنگام تمرین باید ضربان قلب به ۲۰۰برسد که بیشتر از آن می¬شود سن ۴۰ساله باید ضربان قلب به ۱۴۶ بار در دقیقه در هنگام ورزش برسد.
نیاز بدن به پروتئین به ازای هر یک کیلوگرم ورزن یک گرم پروتیئن در روزانه می باشد ۳/۲ گلوکز خون را مغز مصرف می کند و فقط ۳/۱ آن در عضلات مصرف می شود و در صورت عدم گلوکز سرگیجه و سیاهی چشم همراه دارد. ۷۰% انرژی مورد نیاز عضلات از چربی و ۳۰% آن از گلوکز تامین می¬شود حتی در مواقعی که ما ورزش نمی¬کنیم چربی مصرف می کنیم – ورزش آهسته و طولانی برای افراد چاق چربی بیشتری می¬سوزاند که حداکثر ضربان قلب را به ۸۰% افزایش دهد و صحیح نیست که ما بخواهیم چربی را با حرکات سریع از بین ببریم زیرا فقط گلوکز از بین می¬رود، هر یک کیلو چربی ۷۷۰۰کیلو کالری انرژی تولید می¬کند و ۲/۱ کیلوگرم چربی حدود ۹۲۴کیلوکالری افراد چاق باید مقدار کالری کمتری از احتیاج روزانه خود را تغذیه نمایند و چنانچه لاغر باشند مقدار کالری بیشتری از احتیاج روزانه شان تغذیه نمایند تا به وزن دلخواه برسند، ویتامین¬ها در بدن عمل کاتالیز را انجام می دهند و برای رشد و جلوگیری از ابتلا به بیماریها و تقویت بدن و جلوگیری از خستگی و فرسودگی در ورزش و غیره لازم است.
چند قانون طلایی برای زندگی سالم
۱٫ سه چیز را مقدارش را کم کن، نمک- شیرینی سفید- چربی انباشته شده و اگر توانستید شیرینی سفید را محو کن.
۲٫ سه چیز را مقدارش را متعادل و مرتباً استفاده کن شیرینی قهوه ای – شیرینی تلخ و سیاه – فلفل- تلخی.
۳٫ سحر خیز – کم خوری – انجام ورزش- فعالیت فیزیکی- مطالعه- را در برنامه زندگی روزانه قرار بده.
۴٫ از بی تحرکی – پرخوری- فشارهای عصبی- روحی و روانی اجتناب کن.
۵٫ به روغن حیوانی و روغن دنبه بسیار توجه کن زیر هر چه قدر وارد بدن شوند به همان میزان مرض از بدن خارج می¬کنند.
۶٫ در تغذیه روزانه به ترتیب اول سبزیجات و غذاهای پر فیبر بعد پروتئین و بعد کربوهیدرات بسیار توجه داشته باشید زیر از جذب مواد قندی و چربی بسیار جلوگیری می¬کنند.
۷٫ دوست صمیمی میوه جات – سبزیجات – دانه های گیاهی و خواراکی باش.
۸٫ از گوشت قرمز و مرغ بیشتر از ۲۰% تا ۳۰% در ماه مصرف نشود و به جای آن گوشت پروتئین ماهی و غذاهای دریایی مصرف شود.
۹٫ هشت ساعت خواب مفید شب از ۱۰شب تا ۶ صبح فراموش نشود.
۱۰٫ از شب بیداری بپرهیزید زیرا هورمون کورتیزول بعلت کاهش سطح قند خون وارد عمل می شود و تولید و میزان قند خون را افزایش می دهد که این امر منجرب به افزایش سطح قند خون بدن و تعادل تولید قند خون بهم می¬خورد.
۱۱٫ یک ورودی دهان و سه خروجی ادرار- مدفوع – و مسائل جنسی را شدیداً تحت کنترل داشته باشید تا از یبوست – مشکل پروستات – و عدم تخلیه ادرار به صورت مقطع جلوگیری شود.
۱۲٫ تا می توانید با انجام حرکات ورزشی منظم و مستمر و تغذیه سالم مانند میوه¬جات – سبزیجات – دانه های خوراکی و گیاهی به سلامت بدن توجه داشته باشید.
۱۳٫ پیاده روی و گردش و مسافرت را در برنامه زندگی خود داشته باشید.
۱۴٫ از افراد منفی – که انرژی منفی تولید می¬کنند دروری کنید زیرا این افراد نه تنها به خودشان بلکه به اطرافیانشان هم لطمه وارد می¬کنند.
۱۵٫ راز دلت را به کسی بجز خدا نگو زیرا روزی بر علیه تو بکار می رود.
۱۶٫ با همه کس دوستی نکن و همه کس را دشمن مپندار.
۱۷٫ از قدرت خداوند ایمان- و اراده خویش ناامید مباش زیرا قوی ترین سلاح دنیا را در قلب و دستانت داری.
۱۸٫ با هر کس با شیوه خودش برخورد کن تا از تو سوء استفاده یا تو را احمق فرض نکند.
۱۹٫ ورزش را مثل غذا – نماز –خواب – و استراحت در برنامه های زندگیمان بگنجانید تا زمانی که شما راه می روید غده های درونی تان و شما زنده است.
افشین حیدری
دکترای مدیریت پژوهشی
کارمند امور ورزش شرکت بهره برداری نفت وگاز مسجدسلیمان
